散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。
4 I2 ?1 l: A$ a% x- Y* q9 X+ C& F5 i2 d+ `( `
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。
9 u0 G) e1 F/ n' B1 J! B2 [
. F5 u! @. s% t! E1.普通散步法
$ p9 G, F, X# X* x: K
: `, q# y- Z( X8 j2 y 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
7 i X' G' \- D& J3 X! |9 d+ Q: Z, D/ u/ d* K c9 I
9 R6 i# {1 F6 M! d) Q3 R' r2.快速步行法
! |# o/ n: ]& Z+ ?. q; l; y
. B; v7 d |0 ]( } 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
# \" o, J+ P$ A) j& F: v/ G; e* x9 h, W6 s( e6 t
6 m4 [ T6 c K( k! ^ n
3.定量步行法 5 Z9 y7 u7 y7 ]2 v
/ S% w7 Q: V/ S- k4 ~/ x 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
1 [- {/ s6 k& F5 x( K! W# N+ X
8 l5 t3 g, w% q; t" I }
& y9 a0 [' Q+ O) @* P( ]4.摆臂散步法
7 z R8 ^$ m1 y* Z7 `9 o$ z) s6 g% {1 C2 h. S$ M4 w, N7 {
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。 & d3 h" v4 R' F) C# S
0 \. ~: B$ O1 c" [8 B: p
4 O+ ^/ {% w8 f5.摩腹散步法 / g" @7 ~! n* _7 e
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
' z, z8 {* h: _( E7 { t4 K7 q' n+ Z; m1 g) q- |) @: H
3 h: d \# |8 @* D, O7 D
Tips:步行锻炼后的保养
! M" V/ X1 O; ~ ?: m; n! A- `, B& M2 a5 k3 x7 i) A
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |