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: L4 z' p6 k( I( j4 N0 {( d' ? 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
- |9 H m @1 y6 z' |9 d* t 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% e, A* T! F# ~/ g% ?7 V Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ^7 \8 @2 g j1 Z8 F" x
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 0 X; ?$ z& J; T6 Y- \1 J$ n
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 & f7 W1 ~$ Z0 G% b3 T
动作2 单臂风吹树式7 v. {1 y& \; T5 l, @8 i
9 v! ^( |$ m4 d8 D( ?8 x Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
8 W4 b+ r, S8 R Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
/ M$ Z! q. n" g; C9 m { Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 * R" I1 T8 G/ z M9 Z. M; }
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 4 M7 [" M0 a" d6 w
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
& F5 A9 g0 M5 z, o1 x* a动作3 直角式
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- M8 N! \% s' i f s o Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
( k/ _' H- ^' ]" i Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 : D: w4 z% E( o5 e) ^
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 : R, @) t$ O( b1 {& h1 L: G8 s
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 3 y, D/ R. h5 n8 {5 O
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
' ?" C/ r% T2 a+ [ E 动作4 飞鸟延展式4 T5 s0 O% ^5 N% P6 Z) m
8 z; _, k3 O) n0 W Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ! o+ ?& @" g" s5 v
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 % q2 Z5 G: c, F& Z
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 / ]' L4 [; q: m- c A
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 k! `) ~8 k. w8 p
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ' }" U. O- b: z& F% s b
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
$ {! b" C4 e0 }! u 动作5 鸽王一式! s- ~5 L- D! B+ a+ Q
2 o, ]2 y' S2 O O7 ?0 O8 n( D Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
& u1 s: _/ a9 h! j, c. o Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 / X7 R' L3 a' S
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 2 k" O. H! k! `7 b$ N
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
. F3 D3 q9 ?% v1 O" ^' r, E4 N w& m 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
7 _, G) l, x$ I- O) ]2 T( t动作 6猫式) q9 |) |7 S9 P& l5 p' g+ p1 w/ B
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 % p! _- d: p7 K" U
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ) `+ i0 X! E% s7 c" k$ B: _; _
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 8 B3 p1 b$ {# [
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ! l, i4 V+ O- p3 Y8 ^ a, _* w, x+ m
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
5 M B) j! ]3 B0 q$ y+ p 动作7 猫式变形
& T" \+ ?, B) f+ M: C4 y Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
, o H) x( d1 k- ]( B Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
2 G9 S* ]; \/ q Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 & k& i# i4 {; ~( i# I3 T3 X
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 0 F$ _1 m: E6 X/ g* v
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 # J* L( f8 t3 J# E3 v# F& w* g
动作8 坐式仰天4 I& {& s% P% }. ]- E0 A
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 . V( g* W) ^, w( r$ i$ d) H2 u
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ) s% W, R- H! ?+ s5 u1 f
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 0 s# _" h3 D: p4 g# x
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
F% a6 x/ s% k3 {0 M 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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