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6 k& p5 p# }9 q 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
1 P9 w# F& E% ?' r' d 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
( m2 u) @7 P: B: B6 G0 h% E* @3 n Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 4 j5 ?" r1 H( P% g9 a4 ?
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 . G* r4 o& j( b V7 T5 i5 m
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 . n; c+ M9 Y9 q
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 & v% C3 X9 X2 ?- ^) b
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
5 C; r. l5 |6 } Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
) V. }$ m2 v) m Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
, a% y+ B# O9 A8 a. @0 \: w. X8 [- X* p 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
' Z8 r$ X" G' K6 i动作3 直角式 |) r7 o$ w9 |. P
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
# l" r3 s* ~% U Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 2 b1 C, N3 M( a) ^
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 * g( ^2 L; N% A/ P
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
0 z8 a# z$ n# i 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 # V5 g: a/ ^3 `9 Q7 p
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 8 ^6 q% H5 v& U, I0 o
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
+ W' d6 b8 A: \( W Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
K1 l. H" i7 l5 \ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
6 n5 y! e( `) Y4 k Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
: I; h8 h! D9 d 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 : P" C& f9 E5 m5 O
动作5 鸽王一式
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5 f9 c# f" f: d5 O+ U5 o$ K; y Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 . k0 \9 G) q+ V& p$ @$ S
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
! J7 I' @$ o( B9 Q. B ~3 E Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
2 A3 K% q) W) r4 t Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 1 {; Q3 C& W9 j
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
6 N: o+ ^/ H1 A' t! T8 }' s动作 6猫式
I2 W# `, o0 l2 D Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
5 u6 n6 S$ I) o/ L3 {) v Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
5 _) l' W0 P# ^ Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ; f: k2 @7 c. o1 G! J% Z
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
# |& R0 a7 g# |* l: I, } 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 # ^7 I8 x) v# C9 E k W
动作7 猫式变形$ m) F; d# A# o5 m/ N) C
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ; h/ P7 g0 c6 K# n( Z4 r1 z) o
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
" u( c5 C/ h4 D* L Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
* S; }6 I9 M( w: e5 y$ M Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 . A X7 q5 h! |6 N
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 l/ C4 y6 E4 S3 r' E/ B
动作8 坐式仰天4 H8 J/ ^! K' s8 k V! I' m# K
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 2 @/ x" f/ q; {" w% _
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ( r- F8 R6 E |9 r% g8 p
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 9 s0 e+ w9 x& C1 \0 X6 A
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
7 B1 I/ n1 w: ]) A6 d2 Y 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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